Löpskolning för orienterare

 

”Grunden för ett bra löpsteg är att skicka fram höften samtidigt som fotisättningen sker med ytterkant i inledningen rullandes framåt över stortån. Fötterna ska sättas i som om du sprang på en rak linje. Medan armpendlingen ska ske som du drog in ett rep i löpriktningen”.

Tänk på att inte ’sitta’ (svaga rygg- och bukmuskler) eller falla framåt i din löpning. Eller göra några onödiga kroppsrörelser.

 

Mål: Att utveckla löpsteget och därmed erhålla ett effektivare löpsteg (klipp i steget). I synnerhet när du är trött eller kommer ut på slätare underlag.

 

1.                 ”Skipping” – löpning i stort sett på stället där du överdriver pendlingen och rullar på fötterna enligt ovan.

2.                 ”Frekvens” – innebär att du löper du ut cirka 150 meter. Snabb fotisättning och ”elegant” löpning.

3.                 ”Trippling” – armpendling som i skipping men nu med betydligt högre knän. Samtidigt som du förflyttar dig sakta framåt.

4.                 ”Frekvens” – se ovan.

 

5.                 Utförslöpning – löpning utför en långsluttande backe. Tänk på att få fram höften. (Går att ersätta med att springa och göra simtag samtidigt).

 

6.                 Frekvens – se ovan.

 

7.                 Intervaller på bana (på jämn stig är förstås skonsammare). 5 X 400 meter. Cirka 70 sekunder per intervall med vila upp till nästa minut (cirka 50 sek.).

 

8.                  Var noga med nerjogg och stretching. Särkilt vaderna om du valt banlöpning för dina intervaller.

 

/Ove -04